Ăn gì vào buổi sáng tốt nhất?

Có nên ăn sáng hay không, ăn như thế nào, ăn gì tốt nhất và với số lượng bao nhiêu? Đó là những câu hỏi được nhiều người quan tâm.

Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho hay bữa sáng vẫn là chủ đề mà các nhà khoa học dinh dưỡng tranh luận rất nhiều.

Tranh luận về ăn sáng

Theo TS Sơn, các nhà khoa học đã thống nhất được quan điểm về bữa trưa và chiều, riêng bữa sáng vẫn còn tranh luận. Trong đó, nhiều quan điểm ủng hộ bữa sáng, coi đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bởi khi thức dậy sau 8 tiếng ngủ, cơ thể cần bổ sung năng lượng. Đồng thời, bữa sáng còn liên quan việc phát triển trí não, huyết áp, giảm cân.

Tuy nhiên, ở hướng ngược lại, nhiều nhà khoa học ủng hộ phương án khác, tùy thuộc mỗi người. Người ta cũng cho rằng khi bỏ bữa ăn sáng, dù năng lượng buổi trưa có tăng lên, năng lượng vẫn giảm đi khoảng 200-400 kcal/ngày.

“Ăn sáng quan trọng nhưng đến mức độ nào tùy thuộc 3 yếu tố là độ tuổi, tình trạng dinh dưỡng và cách sống của mỗi người. Sẽ không có công thức chung cho tất cả. Cá nhân tự đánh giá lại bản thân để tìm lời giải cho mình”, TS Sơn khuyến nghị.

Ông Sơn cho hay quan điểm sai lầm của nhiều người về ăn sáng xuất phát từ cả hai hướng: Cực đoan bỏ bữa và coi trọng thái quá bữa ăn này.

Chuyên gia lấy ví dụ một số người coi bữa sáng là chiêu trò của các nhà thực phẩm ăn sẵn nên bỏ hoàn toàn, trong khi cơ thể cần. Chẳng hạn, người bị bệnh đường huyết phải giãn bữa ăn, việc nhịn ăn sáng sẽ gây thiếu hụt năng lượng trong thời gian dài, không tốt cho cơ thể.

Ngược lại, những người thừa cân, béo phì, lại "nạp" thái quá trong khi bữa ăn này không đạt về chất lượng như thiếu chất xơ, protein. Như vậy, người ăn sẽ nạp năng lượng quá lớn, thất bại trong giảm cân.

Theo TS Sơn, một bữa ăn sáng nên có đầu tiên là tinh bột, ở mức vừa phải. Ảnh: Kitchme.

Ăn gì vào bữa sáng?

Theo TS Sơn, bữa sáng nên có tinh bột ở mức vừa phải, sau đó là protein, chất xơ và vitamin.

“Chất bột đường có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể và oxy cho não. Nhịn ăn tinh bột sẽ gây buồn ngủ, ngủ gật, thiếu sức sống vì không có oxy cho não, nhất là vào buổi sáng. Do đó, bắt buộc phải ăn tinh bột, có thể từ cơm, hoặc bún, phở, cháo, bánh mì, nhất là vào buổi sáng, sau một đêm dài nhịn đói”, ông Sơn nói.

Không nên dùng nhiều quá đồ chiên xào vào bữa sáng bởi dễ gây đầy bụng. Ngoài ra, không nên dùng đồ ngọt, chất béo quá nhiều.

Bữa ăn sáng lành mạnh cần 3 thành phần: ngũ cốc, protein nạc và trái cây, đầy đủ protein, ít chất béo. 

Bữa sáng lành mạnh có thể khởi động quá trình trao đổi chất, nạp đầy năng lượng và ảnh hưởng tâm trạng cả ngày.  Một số thực phẩm được khuyến khích tiêu thụ vào bữa ăn đầu ngày, theo Boldsky:

- Tinh bột nguyên cám như khoai lang, khoai mì, bánh mì nguyên cám, yến mạch...

- Các thực phẩm giàu vitamin C, chất chống oxy hóa như cà chua, dâu tây, nước cam...

- Thực phẩm giàu protein: trứng, các loại sữa hạt như đậu nành, đậu đỏ; bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân...

- Chất béo tốt từ quả bơ, dầu olive, sữa chua...

Vào bữa sáng hãy tránh ăn cay bởi có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày. Ăn cay và mặn khi đói bụng cũng khiến bụng cồn cào và khó chịu, cơ thể khát nước suốt cả ngày.

Cuộc sống hiện đại khiến bạn có ít thời gian rảnh và luôn làm nhiều việc cùng lúc như vừa ăn vừa kiểm tra điện thoại. Trên thực tế, ăn uống không chỉ quan trọng ăn cái gì mà là cách ăn thế nào. Thói quen ăn uống có thể học được và bạn cần cảm nhận mình ăn như thế nào hơn là nuốt gọn một cái gì đó trước giờ làm, ăn cho qua bữa. 

Nếu được, hãy ăn với người khác bất cứ lúc nào có thể, nhất là trẻ em vì sẽ hình thành thói quen lành mạnh cho trẻ từ cách bạn ăn uống chậm rãi và ý thức. Ăn khi xem tivi, máy tính sẽ rất có hại cho đầu óc và dạ dày.

Thời gian ăn sáng thích hợp

“Rất nhiều người nghĩ bữa sáng khoảng từ 7-8h. Trẻ em, người có năng lượng thấp hoặc không sắp xếp được thời gian có thể ăn sáng vào khoảng thời gian này. Nhưng, đôi khi, chúng ta ăn theo thói quen, cứ nghĩ đến lúc đó phải ăn. Trong khi thực tế, không phải ai cũng nên ăn sáng như vậy”, TS Sơn cho hay.

Theo chuyên gia này, trẻ em và người cần tăng cân nên ăn bữa sáng sau khi ngủ dậy 30 phút. Người thừa cân khoẻ mạnh có thể không cần ăn sáng hoặc ăn với năng lượng thấp ở thời điểm giữa buổi sáng hoặc muộn hơn, tuỳ cảm giác đói.

“Đừng nghe xui bữa sáng là quan trọng nhất để rồi dù chưa thấy đói, bạn vẫn nhồi cả đống thức ăn vào, sau đó lại thắc mắc ‘Có ăn gì đâu mà vẫn bếu thế’. Tốt nhất là lắng nghe cơ thể bạn”, TS Sơn khuyến nghị.

Hãy dành thời gian thưởng thức bữa ăn thực sự, ý thức được vị ngon mềm của món ăn, vị và mùi thơm của nước dùng. Đầu ngày, chúng ta thường có xu hướng ăn vội vàng để bắt đầu làm việc, tuy nhiên thói quen này gây hại. Vì thế, hãy dành khoảng thời gian hợp lý để thiết đãi cơ thể bằng bữa ăn đầy đủ dưỡng chất.  

Ý thức lắng nghe cơ thể khi ăn cũng giúp bạn biết được dạ dày có thể chứa được lượng thức ăn bao nhiêu. Dừng lại trước khi bạn cảm thấy no vì phải mất vài phút não bộ mới lắng nghe được cơ thể, mà lúc này bạn đã ăn hơi nhiều so với nhu cầu thực sự. Vì thế bạn hãy ăn từ từ.